Dolci, sani ma buoni                                                

Mangiare sano non vuol dire rinunciare per forza al piacere di un dolce ogni tanto. Ecco i trucchi per preparare i nostri dolci preferiti senza dover scegliere tra gusto e salute.

Mangiare sano non vuol dire rinunciare per forza al piacere di un dolce ogni tanto. Ecco i trucchi per preparare i nostri dolci preferiti senza dover scegliere tra gusto e salute.

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L'arrivo della primavera ha messo una gran voglia di libertà e leggerezza. È tempo di abbandonare il grigiore e i vestiti pesanti, ma anche quei chili accumulati nei mesi invernali che ci fanno temere l'avvicinarsi della famigerata prova costume. Passata anche la Pasqua da oggi si cambia regime: basta eccessi a tavola e sfizi golosi. A partire dai dolci, colpevoli di essere troppo ricchi di grassi e soprattutto di zuccheri che le tendenze attuali in fatto di dieta vorrebbero ridotti drasticamente in nome di un controllo della glicemia e di un dimagramento più rapido.

Grassi e zuccheri sarebbero, in effetti, il cardine dei regimi alimentari squilibrati che hanno portato a una diffusione quasi epidemica di malattie cardiovascolari, metaboliche e persino tumorali. Molti medici e nutrizionisti concordano, però, nel ritenere che rinunciare completamente ai dolci sia un sacrificio eccessivo e spesso anche inutile perché può spingere ad abbandonare una dieta o a sviluppare una vera e propria "fame di zuccheri", con ovvie ripercussioni sull'ago della bilancia.

Un piacere che viene da lontano

L'uomo ha una predilezione quasi istintiva per tutto ciò che è di sapore dolce la cui origine va ricercata nell'infanzia, quando l'unico alimento possibile per l'individuo appena nato è il latte. Quest'alimento è costituito in massima parte da glucidi (carboidrati) che gli conferiscono il tipico sapore dolce. Il latte è quindi il primo alimento con cui veniamo in contatto, ma anche quello che ci fa conoscere il gusto dolce e ci induce ad associarlo a qualcosa di piacevole. Il neonato che ha fame è a disagio, soffre, e solo quando gli viene dato il latte sente il suo bisogno svanire insieme alle sofferenza che ne derivava. Il latte placa quindi l'ansia del neonato perché lo sazia, ma non solo.
L'ingestione di carboidrati scatena la produzione quasi immediata di serotonina. Nel bambino come nell'adulto questo neurotrasmettitore favorisce a sua volta il rilascio di endorfine, le quali agiscono con uno spettro di effetti piuttosto ampio sul sistema nervoso (moderano l'appetito, stimolare la liberazione di ormoni sessuali, riducono dolore e stress, danno euforia) contribuendo a creare una sensazione di benessere fisico e psichico. Concedersi una dose adeguata di carboidrati ogni giorno è quindi fondamentale per stare sereni e riuscire ad affrontare gli stress quotidiani. Ecco perché eliminare i dolci dalla dieta è difficile e può rendere nervosi o tristi.

Più sani ma buoni

Inoltre non è necessario arrivare a tanto. Basta scegliere dolci meno "pericolosi" per la salute, evitare gli eccessi o, ancora meglio, imparare a preparare noi stessi versioni più salutari dei dolci tradizionali. Perché anche i dolci, contrariamente a quello che si crede, possono essere "alleggeriti" di carboidrati, grassi e calorie senza perdere il piacere di mangiarli al pari di primi, secondi e contorni.
Occorre innanzitutto individuare quali ingredienti del dolce possono essere eliminati o ridotti e quali possono essere usati invece per sostituirli. L'obiettivo è quello di minimizzare il peso degli ingredienti meno salutari a favore di quelli che fanno bene, senza alterare troppo il gusto rispetto alla ricetta tradizionale e senza comprometterne la preparazione. Un'impresa che sembra impossibile, ma alla fine si tratta di applicare poche e semplici regole valide per qualunque tipo di dolce.

Meno zucchero

L'ingrediente principe di ogni preparazione dolce tradizionale va ridotto o eliminato completamente. Per rendere "dolci... i dolci" è meglio sfruttare gli zuccheri presenti naturalmente negli altri ingredienti che si possono usare in pasticceria, come la frutta. Va bene qualsiasi tipo e sotto qualsiasi forma, purché non addizionata di zuccheri. Sì, dunque, a tutta la frutta fresca (banane, mele, pere, pesche a seconda anche della stagione) senza limiti di qualità o quantità; a quella secca con più moderazione; e ai succhi di uva, mela, mirtillo e rosa canina. La frutta candita e quella sciroppata dovrebbero essere invece evitate proprio perché addizionate di zuccheri semplici che innalzano bruscamente la glicemia senza apportare nutrienti essenziali (minerali, fibre o vitamine) e quindi benefici per la salute.
Un altro ingrediente che può essere usato per dolcificare i dolci è la zucca, mentre i dolcificanti artificiali, sebbene poco calorici e spesso consigliati nei regimi dimagranti, non vanno bene perché non educano a riscoprire il sapore dolce naturale dei cibi e quindi a fare a meno dell'eccesso aggiunto sottoforma di zucchero tal quale. Inoltre, molti dolcificanti non reggono il tipo di preparazione o le temperature di cottura e hanno in genere un retrogusto particolare che non a tutti piace. Un discorso simile va fatto per lo zucchero di canna e il miele: per quanto li si consigli spesso perché non raffinato come lo zucchero bianco il primo e per il contenuto di minerali e vitamine il secondo, si tratta pur sempre di zuccheri semplici a rapido assorbimento che innalzano bruscamente la glicemia e che a parità di peso hanno oltretutto le stesse calorie dello zucchero raffinato.

Meglio l'olio

Anche i grassi saturi vanno eliminati o ridotti a favore di quelli insaturi. No, dunque, a burro e panna e sì all'olio di semi spremuto a freddo. E' ottimo anche l'olio d'oliva, ma ha un gusto molto deciso e bisogna saperlo dosare bene se non si vuole rischiare di alterare l'equilibrio delicato di sapori del dolce.

Più fibre per tutti

Per rendere i dolci più salutari è importante anche aggiungere le fibre, sempre più carenti nell'alimentazione dell'uomo moderno, ma fondamentali per il controllo dei picchi glicemici post prandiali. La frutta torna utile pure a questo scopo. Ma si può pensare di usare anche la farina integrale in sostituzione di parte di quella 00. La proporzione ideale è metà di una e metà dell'altra, non di più, altrimenti il dolce fatica a lievitare.

Un gusto da riscoprire

Fin qui le regole generali per preparare un dolce più sano che sia adatto a tutti. Per trovarlo piacevole e davvero gustoso come e più di quelli tradizionali può servire però un po' di tempo. Lo zucchero è come una "droga" per le nostre papille: più ne ricevono più ne richiedono per soddisfare il palato. Chi è "schiavo" del dolce di pasticceria o confezionato, ricco di sciroppo di glucosio e di zucchero aggiunto farà quindi molta fatica ad apprezzare subito un dolce che non ne contiene. Basta non desistere al primo tentativo e avere pazienza. Eventualmente si può pensare di procedere per gradi riducendo lo zucchero un po' per volta fino a eliminare del tutto quello che non serve. Chi invece ha la fortuna di avere bambini in famiglia può invece risparmiarsi (e risparmiargli) ogni fatica educandoli fin da subito al sapore dolce naturale dei cibi e dei dessert.

 

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By Emanuela Zerbinatti / Fitness&Benessere

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